Beckenbodengymnastik zum Mitmachen

Sie legen die Füße aufeinander und halten die Beine etwas gebeugt. Der untere Arm liegt unter dem Kopf, die obere Hand ist vor dem Brustbein aufgestellt. Das Becken ist leicht gekippt.

Mit der Ausatmung drücken Sie die Fersen fest zusammen, oberes Knie abgespreizt - Beckenboden schließt sich - Rücken Strecken. Brustbein heben, Nacken lang. Mit der Einatmung Knie wieder schließen.

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf, legen Sie Ihre Arme neben den Oberkörper. Der Nacken bleibt dabei entspannt.

Heben Sie die Hüfte jetzt an und atmen Sie aus, drücken Sie zur Stabilität die Oberarme und die Schulterblätter fest in den Boden. Versuchen Sie, den Po entspannt zu halten. Diese Bewegung wirkt zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur auf die Beckenbodenmuskulatur - der Beckenboden schließt sich.

Richten Sie sich in den Kniestand auf. Spannen Sie den Körper in eine gute Aufrichtung (Hände hinter den Kopf, Ellenbogen zurück, kein Hohlkreuz), Brustwirbelsäule aufgerichtet, Brustbein angehoben, Nacken gestreckt.

Mit der Ausatmung neigen Sie den gesamten Körper etwas nach hinten ("Stehaufmännchen") - Beckenboden schließt sich. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, versuchen Sie, das Becken nach vorne zu ziehen.

Die Arme und Beine bilden mit dem Körper einen rechten Winkel. Die Augen blicken entspannt zum Boden. Sie lockern Ihr Becken durch Kippen und Aufrichten ("Schwänzchen wedeln").

Halten Sie nun Ihren Rücken gerade und drücken Sie die Knie mit der Ausatmung leicht vom Boden. Dabei die Beckenbodenspannung halten.