Beckenboden kräftigen

Beckenboden-Übungen für Einsteiger

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Beckenbodengymnastik ist nicht schwer.
Getty Images/Pixland

Wollen Sie trotz Blasenschwäche weiterhin unbeschwert lachen? Mit einfachen Übungen können Sie Ihren Beckenboden trainieren und der Blasenschwäche entgegenwirken. Zunächst einmal ist es dabei wichtig, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen. Kleiner Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist wie eine Schale, deren Boden bei den Übungen in den Bauch nach oben gestülpt oder gesogen wird.

Der Beckenboden schließt den Bauchraum ab

Den Beckenboden sieht und spürt man nicht. Trotzdem: Die Muskeln des Beckenbodens kann man willkürlich bewegen. Man kann sie anspannen und wieder locker lassen - wie die Muskeln von Armen oder Beinen. Und ähnlich wie Arme oder Beine, so kann man auch den Beckenboden gezielt trainieren. Das ist empfehlenswert, denn der Beckenboden hat eine "tragende Rolle". Seine Muskeln erstrecken sich wie eine Art Muskelplatte vom Schambein bis nach hinten zum Gesäß. Durchbrochen wird diese Muskelplatte von den Körperausgängen für den Enddarm und die Harnröhre - bei Frauen auch von der Scheide. Der Beckenboden schließt den Bauchraum nach unten ab und trägt die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums. Dazu gehören zum Beispiel der Darm, die Harnblase und bei der Frau die Gebärmutter. Es lastet immer ein gewisser Druck auf dem Beckenboden. Diesem Druck kann nur ein stabiler Beckenboden standhalten. Neben seiner tragenden Rolle hat der Beckenboden eine weitere wichtige Funktion: Beim Wasserlassen öffnet er die Harnröhre und verschließt sie auch wieder. Damit dieser Verschluss auch wirklich sicher ist und nicht zum Beispiel beim Lachen, Husten oder Pressen undicht wird, muss der Beckenboden ebenfalls kräftig sein.

So bekommen Sie ein Gefühl für die Muskulatur

Es gibt also gute Gründe fürs Beckenbodentraining. Die wenigsten Menschen haben jedoch von vorneherein ein Gespür für ihren Beckenboden. Einige Übungen können helfen, die Muskulatur bewusst wahrzunehmen. Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, sollten Sie ein Gefühl für den Sitz Ihrer Beckenbodenmuskeln entwickeln. Dann wird Ihnen das Training leichter fallen. Und: Diese Übungen können später als Kontrolle dienen, um den Fortschritt des Beckenbodentrainings zu überprüfen.

  1. Halten Sie den Urinstrahl auf der Toilette kurz an. Danach den Urin weiterlaufen lassen. Dabei hilft es, die Pobacken zusammenzukneifen. Achtung: diese Übung nur verwenden, um erstmalig ein Gefühl für Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln.
  2. Für Frauen: Führen Sie einen Finger in die Scheide ein und versuchen Sie, ihn mit der Scheidenmuskulatur festzuhalten.

Ein kleiner Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist wie eine Schale, deren Boden bei den Übungen in den Bauch nach oben gestülpt oder gesogen wird.

Und so trainieren Sie Ihren Beckenboden

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Sie spüren Ihren Beckenboden besser, wenn Sie auf ein weiches Kissen als Unterlage verzichten.

  1. Machen Sie Ihren Rücken rund und spannen sie die Muskeln rund um den After an, so als wollten Sie den After nach innen ziehen. Halten Sie die Spannung, atmen Sie aus und zählen Sie langsam bis 10 (Fortgeschrittene bis 15). Dann die Muskeln um den After entspannen. Die Übung dreimal am Tag etwa 10 Mal wiederholen. Ein Tipp: Achten Sie darauf, dass die Bauch- und Pomuskeln bei der Übung locker bleiben.
  2. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und zwar so, dass ein Hohlkreuz entsteht. In dieser Position spannen Sie die Muskeln rund um die Harnröhre - und bei Frauen rund um die Scheide - an. Beim Ausatmen wieder bis 10 bzw. 15 zählen, dann entspannen. Dreimal täglich etwa 10 Mal wiederholen. Auch bei dieser Übung wirken Bauch- und Pomuskeln nicht mit!

Für den Notfall

Falls Sie einen plötzlichen Harndrang unauffällig und schnell lindern möchten, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und unten. Dabei können sie beispielsweise die Schnürsenkel der Schuhe neu binden. Die vornübergebeugte Haltung ändert die Druckverhältnisse im Bauchraum und der Harndrang verringert sich.

 

Sind Sie nicht sicher, ob Sie Ihren Beckenboden wirklich spüren oder das Training richtig ausführen, fragen Sie bitte Ihren Arzt oder lassen Sie sich Hilfestellung von einem erfahrenen Physiotherapeuten geben.

Autor: Springer Medizin
Letzte Aktualisierung: 12. Mai 2009

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